Güncelleme: 21/01/2025
Araştırmacılar yıllardır sağlıklı beslenme ile sağlıklı bir beyin arasındaki bağlantıyı incelemektedir. Yüzlerce çalışma, kırmızı et, doymuş yağ ve rafine karbonhidratlardan kaçınmaya çalışan ve fasulye, fındık ve balığa odaklanan Akdeniz tarzı bir diyet ile daha yavaş bilişsel gerileme arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Fotoğraf: Altan Akay
Bilim insanları bu tür bir diyetin kan damarlarını sağlıklı tutarak, iltihaplanmayı azaltarak ve serbest radikalleri etkisiz hale getirerek beyin hücrelerini hasardan koruyabileceğini söylüyor. Rochester, MN'deki Mayo Clinic Alzheimer Hastalığı Araştırma Merkezi direktörü nörolog Ronald Petersen, MD, PhD, FAAN, “Sağlıklı bir diyet genellikle beyin sağlığı için faydalıdır” diyor. “Daha az kesin olan şey, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi durumların altında yatan biyolojiyi etkileyip etkilemediğidir. Ancak hastalarımızla sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak sağlıklı beslenme konusunu tartışıyoruz.”
Atlanta'daki Emory Üniversitesi'nde nöroloji doçenti olan Karima Benameur, diyetin önemli olduğu konusunda hemfikir. “Bir çalışmada, Akdeniz diyeti uygulamak inme riskinde yüzde 33 azalma ile ilişkilendirilmiştir” diyor. “Multipl sklerozu olan kişilerde sağlıklı bir diyet, hafif hastalık ile ciddi sakatlık arasında bir fark yaratabilir.” Rush Üniversitesi'nde nöroloji doçenti olan Laurel J. Cherian, MD, FAAN, sağlıklı beslenmenin bir öncelik olması gerektiğini söylüyor. “Hastalarıma, diğer müdahaleleri yapıyor ama diyetlerinde sağlıklı değişiklikler yapmıyorlarsa, bunun bir ayaklarının gazda diğerinin frende olması gibi olduğunu söylüyorum.”
Kanıtlara ve Dr. Petersen, Benemeur ve Cherian gibi nörologların tavsiyelerine rağmen, gıda endüstrisi tarafından finanse edilen bir araştırma grubu olan Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi'nin 2023 ulusal anketine göre, Amerikalıların yüzde 5'inden daha azı Akdeniz diyetini uyguluyor.
Sebepler çeşitlilik gösteriyor: İnsanlar mevcut beslenme alışkanlıklarını değiştirmek istemeyebilir. Beyin için sağlıklı gıdaları diyetlerine nasıl dahil edeceklerini bilmiyor olabilirler. Maliyet konusunda endişelenebilir ya da tahıl, balık, fasulye ve diğer baklagillerle yemek pişirmek için zamanları ya da becerileri olmadığını düşünebilirler.
Akdeniz diyetinin temel ilkeleri arasında günde üç porsiyon meyve ve sebze; haftada en az üç kez bir porsiyon fasulye, fındık veya tohum; ve günlük bir doz zeytinyağı tüketmek yer almaktadır. Kırmızı ve işlenmiş etler, tatlılar, kızarmış yiyecekler, tereyağı ve margarin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
MIND diyeti (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) olarak bilinen bir varyasyon, Akdeniz diyetini DASH diyetiyle (Dietary Approaches to Stop Hypertension) birleştirmektedir. Besin önerileri benzerdir, ancak MIND ayrıca günde bir porsiyon yeşil yapraklı sebze, haftada beş kez çilek, günde iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı, haftada beş porsiyon fındık ve haftada bir porsiyon balık tüketimini vurgulamaktadır.
Los Angeles'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Krista Linares, daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmenin zor olmak zorunda olmadığını söylüyor. O ve diğer kayıtlı diyetisyenler, başlamanız için bu önerileri sunuyor.
Rush Üniversitesi'nde klinik beslenme profesörü olan RDN Jennifer Ventrelle, şu anda yediklerinizin bir günlüğünü tutun ve değişiklik yapabileceğiniz yerleri arayın diyor. Günlük, halihazırda yediğiniz beyin açısından sağlıklı yiyecekleri gösterecektir.
Resmi MIND Diyeti: Kilo Vermek ve Alzheimer Hastalığını Önlemek için Bilimsel Temelli Bir Program kitabının yazarlarından bir olan Ventrelle, “Kısıtlamak yerine değiştirin” diyor: “Örneğin, her Cuma pizza yiyorsanız, yemeğinize yeşil yapraklı bir salata ekleyin ve daha az pizza yemeyi hedefleyin.”
Ispanak, lahana, pazı, kara lahana, hardal yeşillikleri ve hatta marul gibi besinlerle dolu yapraklı yeşillik alımınızı artırın. Atlanta'da kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve The Plant Love Kitchen kitabının yazarı Marisa Moore, “Omletinize bir fincan ıspanak ya da smoothie'nize bir avuç lahana ekleyin” diyor. Ventrelle, “Düzenli olarak yeşillik yemek, atabileceğiniz en güçlü MIND diyeti adımıdır” diyor.
Ventrelle, yemeklerde kullanmanın yanı sıra, MIND diyeti tarafından önerilen günlük iki yemek kaşığı sızma zeytinyağını ekmek, sebze veya salataya koyarak alabileceğinizi söylüyor.
Neredeyse her şeyin üzerine avokado veya salsa (veya her ikisi) koyabilirsiniz. Sandviçlerin içine dilimlenmiş avokado koymayı veya dilimlenmiş sebzeleri salsa sosuna batırmayı düşünün. Linares, “Bu, herhangi bir yemeğe fazladan sebze ve avokado gibi fazladan sağlıklı yağlar eklemenin basit bir yoludur” diyor.
Fasulye ve baklagiller kategorisi nohut, siyah fasulye, kırmızı fasulye, beyaz fasulye, mercimek ve bezelyeyi içerir. Salatalara veya çorbalara atın ya da sebzelerle karıştırın. Brooklyn, NY'da özel muayenehanesi bulunan diyetisyen beslenme uzmanı ve Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World kitabının yazarı Maya Feller, “Eğer herkes günde yarım fincan yerse, kan basıncı, kan şekeri ve kolesterolde olumlu değişiklikler görebilir” diyor.
Günde üç porsiyon tahıl tüketmeyi hedefleyin, ancak bunların rafine değil tam tahıl olmasına dikkat edin. Bir dilim tam buğday ekmeği veya yarım fincan esmer pirinç, arpa veya bulgur bir porsiyon olarak sayılabilir. Feller, besinsel çeşitlilik ve harika lezzet için kinoa, darı, mısır gibi antik tahıllara göz atın diyor. Beyaz ekmek, makarna, kek ve kurabiyeler ile çoğu paketlenmiş yulaf ezmesinde bulunan rafine tahıllara dikkat edin.
Sebze ve tahıl içeren yemekler geleneksel Akdeniz yemeklerinin temelini oluşturur. Domates, patlıcan, kabak, biber ve sarımsakla yapılan ratatouille'i deneyin. Ya da karnabaharı tahinle kavurun veya bezelye, tatlı patates, domates sosu, zeytinyağı ve baharatlardan oluşan bir güveç pişirin. Protein için fasulye veya bir iki gram peynir ekleyin. Cömert porsiyonların tadını çıkarmaktan çekinmeyin: Atina, Yunanistan'da kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners kitabının yazarı olan Elena Paravantes, geleneksel Akdeniz diyetini uygulayan kişilerin günde yaklaşık yarım kilo sebze yediğini söylüyor.
Kırmızı et (sığır eti) ve sosis, pastırma, söğüş ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler yerine balık, tavuk, hindi, fasulye ve kuruyemişlerden protein alın. Ventrelle, “Kırmızı eti sınırlandırmak faydalı görünüyor çünkü doymuş yağ alımınızı azaltıyor” diyor.
Moore, “Öğün aralarında fındık ve tohumlarla enerjinizi koruyun” diyor. “Tatmin edicidirler ve iyi yağlar ve lif sağlarlar.” Atıştırmalığınız bir avuç badem, biraz kabak çekirdeği veya küçük bir tabak Antep fıstığı olabilir.
Paravantes, “Akdeniz diyetinde tatlı, yemekten sonra bir tabak meyvedir” diyor. “Tatlıları haftada bir kez ve özel kutlamalar için saklayın.”
Kaynaklar:
Sari Harrar. How to Get Started on a Brain-Healthy Diet. Brain&Life. April/May 2024